تخيل شخص خارج من الدوام ، عنده تمرين بعد ساعة وجائع لكنه لا يريد أن يتناول وجبة ثقيلة قبل التمرين ، يفتح حقيبته ويجد بروتين بار ، هنا يبدأ القرارهل يأكله الآن قبل التمرين أم يحتفظ به لما بعد الجيم؟
هذا الموقف يتكرر يوميًا مع كثير من الناس ، البعض يأكل البروتين بار قبل التمرين حتى يدخل بطاقة أفضل ، والبعض يفضل تناوله بعد التمرين بسبب ما يُعرف باسم نافذة البروتين ، وهي الفترة القريبة من التمرين التي قد يساعد فيها تناول البروتين على دعم التعافي وبناء العضلات
الحقيقة أن الاختيار ليس قبل أو بعد فقط ، التوقيت الأفضل يعتمد على هدفك ، نوع تمرينك ، آخر وجبة تناولتها ، وكمية البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم ، فالبروتين بار قبل التمرين يساعدك نوعا ما على أداء أفضل وبعد التمرين يساعدك على التعافي
لماذا التوقيت مهم في تناول البروتين؟
توقيت تناول البروتين مهم لأنه يحدد الدور الذي سيلعبه البروتين بار في يومك ، قبل التمرين ، يكون الهدف غالبًا تقليل الجوع وتوفير سناك خفيف يساعدك تدخل التمرين بنشاط أكبر ، بعد التمرين ، يكون الهدف أقرب إلى دعم التعافي وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي تدخل في إصلاح الألياف العضلية
لكن التوقيت لا يعمل وحده ، الجسم لا يبني العضلات من بروتين بار واحد بل من تمرين منتظم ، نوم كافٍ ، وكمية بروتين مناسبة موزعة على اليوم
لذلك لا تتعامل مع تناول البروتين وكأنه فرصة قصيرة يجب اللحاق بها فورًا بعد التمرين ، تناول البروتين بعد الجيم قد يكون مفيدًا لكن إذا تأخرت قليلًا فلن تضيع الفائدة ، طالما تحصل على احتياجك اليومي من البروتين وتوزعه بشكل مناسب خلال اليوم
بعد أن فهمنا أن توقيت البروتين يساعدك تحدد وظيفة البروتين بار في يومك ، ننتقل الآن للسؤال الأهم وهو : متى يكون البروتين بار قبل التمرين اختيارًا مناسبًا؟
بروتين بار قبل التمرين ، متى ولماذا؟
تناول بروتين بار قبل التمرين يكون مفيدًا عندما تحتاج سناك خفيف يقلل الجوع ، يعطيك طاقة أفضل ولا يسبب ثقلًا في المعدة ، هذا يناسب من يتمرن بعد الدوام ، أو يذهب للجيم بعد ساعات طويلة من آخر وجبة ، أو لا يريد تناول وجبة كاملة قبل التمرين
حيث أن الأبحاث الرياضية تؤكد على أهمية تناول المغذيات قبل وقت التمرين لدعم التعافي والعضلات لكن حجم الوجبة وتوقيتها يظلان مهمين جدًا لراحة المعدة أثناء التمرين لذلك ، كلما اقترب موعد التمرين كان الأفضل أن يكون السناك أخف وأسهل في الهضم
وكما أوضحنا فهدف البروتين بار هنا هو تجهيز الجسم للتمرين بشكل أفضل بطاقة أخف ، وتركيز أعلى ، وشعور أقل بالجوع أثناء الحركة
قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة
إذا كان تمرينك بعد نصف ساعة إلى ساعة فاختار بروتين بار خفيف وسهل الهضم حيث أن هذه الفترة مناسبة لسناك بسيط وليس لوجبة كبيرة أو بار ثقيل مليء بالدهون والألياف
في هذا التوقيت الأفضل أن تبحث عن بار متوسط السعرات بنكهة خفيفة ولا يترك إحساسًا بالامتلاء لذلك يمكن أن تكون منتجات ريكس إكسترا ختيارًا مناسبًا قبل التمرين
من الاختيارات المناسبة قبل التمرين :
بروتين بار ريكس ماتشا خوخ
يناسب من يريد نكهة منعشة وخيارًا خفيفًا قبل الجيم يمكنك تذوقه الآن
بروتين بار ريكس كورانا قهوة
مناسب لمحبي نكهة القهوة قبل التمرين ، جربه الآن
بروتين بار ريكس كافيه لاتيه
اختيار عملي لمن يريد سناك بطابع القهوة واللاتيه قبل التمرين ، استمتع بطعمه من هنا
بروتين بار ريكس L-Carnitine بالبرتقال
مناسب لمن يفضل نكهة حمضية خفيفة قبل تمارين الكارديو أو HIIT ، جرب نكهة البرتقال الآن
نوع البروتين المناسب قبل التمرين، سريع أم بطيء؟
عند الحديث عن بروتين سريع أو بطيء ، فالمقصود هو سرعة الهضم والامتصاص ، أي مدى سرعة تكسير البروتين وظهور الأحماض الأمينية في الدم بعد تناوله
مثلًا، الواي بروتين يُصنف عادة كبروتين سريع الامتصاص بينما الكازين يُصنف كبروتين أبطأ لأنه يطلق الأحماض الأمينية تدريجيًا لفترة أطول
لكن عند اختيار بروتين بار قبل التمرين لا يكفي النظر إلى نوع البروتين وحده ، لأنك لا تتناول بروتينًا معزولًا بل تتناول بار كامل يحتوي على مكونات أخرى مثل الكربوهيدرات ، الدهون ، الألياف، والمحليات ، هذه المكونات لا تغيّر نوع البروتين، لكنها قد تؤثر على سرعة هضم البار ككل ومدى راحة المعدة أثناء التمرين
لذلك إذا كنت ستتناول البروتين بار قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة ، فالأفضل أن تختار بارًا خفيفًا وسهل الهضم ، بكمية بروتين معتدلة وسعرات مناسبة ، أما إذا كان البار كبيرًا أو غنيًا بالدهون أو الألياف فقد يكون أفضل قبل التمرين بوقت أطول حتى لا يسبب امتلاء أو ثقلًا أثناء الحركة
بعد أن عرفنا أن البروتين بار قبل التمرين قد يساعدك على الدخول بطاقة أفضل وبدون جوع ، ننتقل الآن إلى الجانب الآخر: ماذا عن تناوله بعد التمرين؟
بروتين بار بعد التمرين، نافذة الـ 30 دقيقة
هنا يظهر مصطلح مشهور في عالم الرياضة والتغذية وهو “نافذة الـ 30 دقيقة” أو “نافذة البروتين” ، والمقصود به الفترة القريبة بعد التمرين التي يُعتقد أن الجسم يكون فيها بحاجة أكبر للعناصر الغذائية ، خصوصًا البروتين لدعم إصلاح الألياف العضلية والتعافي بعد المجهود
لكن المهم أن نفهم المصطلح بشكل صحيح ، نافذة البروتين لا تعني أنك إذا لم تتناول البروتين خلال 30 دقيقة ستفقد نتيجة التمرين ، الفكرة الأدق أن تناول البروتين بعد التمرين بوقت قريب قد يكون مفيدًا ، خاصة بعد تمارين المقاومة أو التمارين عالية الشدة ، لكن إجمالي البروتين الذي تحصل عليه خلال اليوم يظل هو العامل الأهم
بعد التمرين يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية التي تدخل في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية ، لذلك يكون البروتين بار خيارًا عمليًا إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة كاملة مباشرة بعد الجيم أو إذا كان بين التمرين ووجبتك التالية وقت طويل
في هذه الحالة يكون الأفضل اختيار بروتين بار يحتوي على كمية بروتين مناسبة ، وليس مجرد سناك خفيف ، ومن الخيارات المناسبة بعد التمرين ريكس سترونج 100 جم ، لأنه يحتوي على 35 جم بروتين ما يجعله مناسبًا لمن يريد تعويض جزء كبير من احتياجه اليومي بعد التمرين
ريكس سترونج يتميز أيضًا بتوفره بنكهات متنوعة وهذا يجعله أسهل في الاستخدام المتكرر خصوصًا لمن لا يفضل تناول نفس الطعم كل مرة بعد الجيم ، يمكنك تناوله من هنا
ماذا يحدث لجسمك إذا أكلت في الوقت الخطأ؟
بعد أن فرقنا بين البروتين بار قبل التمرين وبعده ، مهم نفهم أن الوقت الخطأ لا يعني أن التمرين ضاع أو أن جسمك لن يستفيد من البروتين ، المقصود أنه قد لا يكون التوقيت الأنسب لهدفك أو لراحة جسمك أثناء التمرين
فمثلا إذا تناولت بروتين بار ثقيلًا قبل التمرين مباشرة خصوصًا إذا كان عاليًا بالدهون أو الألياف أو كبير الحجم ، فقد تشعر بثقل في المعدة أو بطء في الحركة ، في هذه الحالة فالمشكلة ليست في البروتين نفسه ، بل في أن الجسم يكون مشغولًا بالهضم في وقت يحتاج فيه إلى التركيز على الأداء والحركة
أما إذا دخلت التمرين وأنت جائع جدًا أو لم تأكل منذ ساعات طويلة فقد تشعر بهبوط في الطاقة أو ضعف في التركيز، خصوصًا في التمارين الطويلة أو عالية الشدة ، هنا يكون تناول سناك خفيف قبل التمرين مثل بروتين بار مناسب أفضل من الدخول بدون أي طاقة
ولكن أيضا يجب أن ننوه أن الأبحاث الحديثة لا تدعم فكرة أن الجسم يحتاج البروتين خلال 30 دقيقة فقط وإلا ضاعت النتيجة حيث أن توصيات ISSN توضح أن تناول بروتين عالي الجودة بعد التمرين مباشرة وحتى ساعتين قد يدعم تخليق البروتين العضلي ، لكنها تؤكد أيضًا أن إجمالي البروتين اليومي وتوزيعه المنتظم يظلان من الأولويات
المشكلة الحقيقية تظهر عندما يتكرر التأخير مع نقص البروتين اليومي ، فمثلًا إذا انتهيت من تمرين مقاومة قوي ثم بقيت لساعات طويلة بدون وجبة أو سناك يحتوي على بروتين ، فقد لا تعطي جسمك ما يحتاجه بشكل كافي لدعم التعافي وإصلاح الألياف العضلية
جدول التوقيت حسب نوع التمرين
بعد أن عرفنا أن التوقيت الخاطئ لا يفسد التمرين لكنه قد يؤثر على الطاقة أو راحة المعدة أو سرعة التعافي ، نحتاج الآن إلى تطبيق عملي لأن توقيت البروتين بار لا يكون واحدًا لكل التمارين
ومن أكبر الدلائل تمرين القوة الذي يحتاج دعمًا للبروتين والتعافي ، أما الكارديو يحتاج طاقة خفيفة وسهلة الهضم ، أما HIIT فيحتاج توازنًا بين مصدر للطاقة الفورية وألا تثقل معدتك بالألياف والدهون
نوع التمرين | متى تتناول البروتين بار؟ | لماذا؟ |
تمارين القوة strength | قبل التمرين إذا كنت جائعًا ، وبعده إذا كان هدفك التعافي | لدعم الأداء والبروتين |
تمارين الكارديو | قبل التمرين بسناك خفيف فقط عند الحاجة | لتجنب الثقل والحفاظ على النشاط |
تمارين HIIT | قبل التمرين بوقت كافٍ ، وبعده عند الحاجة للتعافي | لأنه تمرين عالي الشدة |
تمارين القوة (Strength)
مع تمارين القوة إذا دخلت التمرين وأنت جائع جدًا قد تشعر أن الأداء أقل وأن التمرين أصعب ، لذلك يمكن تناول بروتين بار خفيف قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة إذا لم تكن قد تناولت وجبة قريبة
أما بعد التمرين ، فاختيار بروتين بار أعلى في البروتين يكون منطقيًا أكثر، لأن الهدف هنا هو دعم التعافي وتغطية جزء من احتياجك اليومي لذلك تمارين القوة هي أكثر نوع تمرين يستفيد من بروتين بار غني بالبروتين بعد الجيم
تمارين الكارديو
في الكارديو ، الأولوية ليست لكمية بروتين كبيرة قبل التمرين ، بل لراحة المعدة والطاقة الخفيفة ، إذا كان تمرينك قصيرًا أو متوسط الشدة، قد يكفي أن تتمرن بدون سناك إذا كنت قد تناولت وجبة قريبة
أما إذا كان الكارديو طويلًا أو بعد يوم مزدحم ، فاختيار بار خفيف قبل التمرين قد يساعدك على تجنب الجوع ، المهم أن يكون سهل الهضم، لأن البار الثقيل قد يزعجك أثناء الجري أو الحركة المستمرة
تمارين HIIT
HIIT يحتاج طاقة ، لكن لا يحتمل وجبة ثقيلة قبل التمرين. لذلك الأفضل أن يكون البروتين بار قبل HIIT خفيفًا ، ومتوازنًا ، ومأخوذًا قبل التمرين بوقت كافي
بعد HIIT ، إذا شعرت بإجهاد عالي أو كان التمرين يحتوي على مقاومة وقفزات وحركات قوية ، يمكن أن يساعدك بروتين بار مناسب بعد التمرين على دعم التعافي وتكملة احتياجك من البروتين
تجربة شخصية : كيف غير التوقيت نتائجي
في البداية كنت أتعامل مع البروتين بار كأنه حل سريع لأي لحظة جوع
أحيانًا آخذه قبل التمرين بدقائق ، وأحيانًا أتركه في الحقيبة لما بعد الجيم ، وأحيانًا أستخدمه كسناك بين الوجبات بدون أي تفكير في التوقيت
كنت أظن أن المهم هو وجود كلمة بروتين على الغلاف فقط ، لكن بعد فترة بدأت ألاحظ أن نفس المنتج قد يعطيني إحساسًا مختلفًا حسب الوقت الذي أتناوله فيه ، إذا أكلت بارًا ثقيلًا قبل التمرين مباشرة ، أشعر بثقل في المعدة وأدخل التمرين بطاقة أقل ، وإذا انتهيت من التمرين وتركت نفسي بدون أي وجبة أو سناك لفترة طويلة ، أصل لمرحلة جوع تجعلني أختار أي شيء أمامي
هنا بدأت أفهم أن التوقيت لا يصنع المعجزة ، لكنه يجعل الاختيار أكثر ذكاءً
قبل التمرين ، أحتاج شيئًا خفيفًا على المعدة ، وبعد التمرين ، أحتاج بروتينًا يساعدني على تغطية جزء من احتياجي اليومي ، أما بين الوجبات ، فأحتاج سناك متوازن يمنعني من اللجوء للحلويات أو السناكات الغنية بالسكر
في هذه المرحلة أصبح وجود خيار مثل SOJ بطعم التمر والفول السوداني مفيدًا كسناك متوازن خلال اليوم ، حجمه 40 غم ويحتوي على 10 غم بروتين كما أنه خالي من الجلوتين لذلك يناسب الأوقات التي أحتاج فيها شيئًا خفيفًا ومشبعًا بين الوجبات أو قبل تمرين غير ثقيل
أكثر ما أعجبني في فكرة السناك المتوازن أنه لا يطلب منك تغيير يومك بالكامل ، فقط يملأ فجوة صغيرة كانت تسبب قرارات غذائية سيئة بدل أن أصل إلى مرحلة الجوع الشديد وأختار أي حلوى أو بسكويت أصبح لدي خيار واضح ومناسب
ومع الوقت بدأت أفهم أن النتائج لا تأتي من قرار واحد بل من تكرار قرارات صغيرة ، توقيت البروتين بار كان واحدًا منها ، عندما أستخدمه قبل التمرين بشكل صحيح يساعدني على الأداء الصحيح في التمارين وعندما أستخدمه بعد التمرين أو بين الوجبات يساعدني على الشبع والالتزام
في النهاية التوقيت لم يجعل البروتين بار منتجًا سحريًا لكنه جعلني أستخدمه بذكاء ، وهذا هو الفرق بين أن يكون البار مجرد سناك أو أن يكون أداة صغيرة تخدم هدفي اليومي
الأسئلة الشائعة حول البروتين بار قبل وبعد التمرين
هل أتناول بروتين بار قبل أم بعد التمرين؟
يمكن تناول البروتين بار قبل أو بعد التمرين حسب هدفك ، قبل التمرين يكون مناسبًا إذا كنت تحتاج سناك خفيف يقلل الجوع ويدعم الطاقة ، وبعد التمرين يكون أفضل إذا كنت تريد تغطية جزء من احتياجك اليومي من البروتين ودعم التعافي العضلي
ما الفرق بين البروتين قبل وبعد التمرين؟
البروتين قبل التمرين يساعدك غالبًا على الدخول بطاقة أفضل وتقليل الجوع ، خصوصًا إذا لم تتناول وجبة منذ ساعات ، أما البروتين بعد التمرين فيرتبط أكثر بدعم التعافي وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي تدخل في إصلاح الألياف العضلية بعد المجهود
هل يجب تناول بروتين بار يوم الراحة؟
ليس شرطًا تناول بروتين بار يوم الراحة لكنه قد يكون مفيدًا إذا كنت لا تصل إلى احتياجك اليومي من البروتين من الطعام العادي ، يوم الراحة مهم للتعافي أيضًا ، لذلك الأفضل التركيز على إجمالي البروتين خلال اليوم وليس على التمرين فقط
كم بروتين أحتاج بعد التمرين؟
احتياج البروتين بعد التمرين يختلف حسب وزنك ، هدفك، وشدة التمرين ، و بشكل عام توصي مراجع التغذية الرياضية بأن يحصل أغلب الرياضيين على كمية بروتين يومية كافية وموزعة على اليوم ، وغالبًا تكون جرعة 20 إلى 40 غم بروتين مناسبة بعد التمرين لكثير من الأشخاص
هل بروتين بار يكفي بعد التمرين؟
قد يكفي البروتين بار بعد التمرين إذا كان يحتوي على كمية بروتين مناسبة وكنت ستتناول وجبة كاملة لاحقًا ، لكنه لا يغني دائمًا عن وجبة متكاملة خصوصًا بعد تمرين قوي. الأفضل اعتباره حلًا عمليًا سريعًا وليس بديلًا دائمًا للطعام الحقيقي
